成人、儿童十条睡眠准则，你掌握了吗？
2020-03-22 04:24:05   来源：东方头条   

这世上，唯有爱和睡眠不可辜负！

3月21日，又迎来一年一度的世界睡眠日。今年的主题是：良好睡眠 健康中国。

为了改善睡眠和健康，世界睡眠协会分别对成人、儿童提出了十条睡眠卫生准则：

成人睡眠卫生十条准则

1、建立规律的作息时间。

2、如果你有午睡的习惯，不要超过45分钟。

3、睡前4小时之内避免饮酒，戒烟。

4、睡前6小时之内避免摄入咖啡因。

5、睡前4小时内避免摄入油腻、辛辣、高糖的食物。睡前可以适当的轻饮食。

6、规律运动，但不要睡前运动。

7、使用舒适的床上用品。

8、适宜的睡眠温度，保持室内通风。

9、避免噪音的干扰，尽量遮蔽光线。

10、不要在床上做工作及娱乐等睡觉之外的事情。

儿童睡眠卫生十条准则

适用于0~12岁的儿童：

1、根据年龄设立作息时间（最好在晚上9点之前），确保你的孩子得到充足的睡眠。

2、工作日和周末作息时间要保持一致。

3、每天的入睡时间要保持一致，最好穿舒适的睡衣睡觉，如果是婴儿，要用吸收能力强的纸尿裤。

4、鼓励你的孩子独立入睡。

5、在夜间和睡眠时避免卧室光线太亮，在早晨要增加光线的强度。

6、所有的电子产品都不能拿进卧室，包括电视机、电脑和手机，并在睡前限制电子产品的使用。

7、每天保持规律的日常计划，包括一致的用餐时间。

8、根据年龄培养午睡习惯。

9、确保一天中有足够的运动和户外时间。

10、避免进食含咖啡因的食物或饮料，包括许多碳酸饮料、咖啡和茶。

推荐睡眠时长表

年龄

睡眠需求

3-12月龄

14-15个小时

1-3岁

12-14个小时

3-5岁

11-13个小时

6-12岁

10-11个小时

12-18岁

8.5-9.5个小时